Vegetabiliska proteiner: Dessa livsmedel ger mycket protein
Kött och fisk innehåller mycket protein, vilket är välkänt. Men vilka växter levererar faktiskt många proteiner? Vegetabiliska proteinkällor är inte bara intressanta för veganer eftersom de bidrar till en varierad och balanserad kost.
Proteiner består av vitala aminosyror och är särskilt för muskeluppbyggnad väsentligt. Som på många livsområden: i mått, istället för att njuta av massor. Det tyska föreningen för näring (DGE) rekommenderar till exempel 0,8 g protein per kilo kroppsvikt per dag att ta. Faktorer som ålder och fysisk aktivitet spelar också en roll. Den övre gränsen är dock 2 gram protein per kilo kroppsvikt som du ska äta om dagen. Om du tar mellan 45 och 75 g proteiner som en normalvuxen vuxen om dagen, rör du dig i ett friskt område.
Vegetabiliska proteinkällor
baljväxter
Baljväxter (t.ex. linser, kikärter, bönor och ärter) innehåller inte bara många proteiner, de tillhandahåller också viktiga vitaminer och stödjer en hälsosam tarmflora. Även om de är mättade är de flesta baljväxter ganska kalorifattig, Ärtor och vita, röda och gröna bönor innehåller till och med mindre än 100 kalorier per 100 g. Baljväxter är utmärkta som en sidamat, i sallad, i grytor och soppor eller i wrap. Kikärter bearbetas också till läckra hummus- och falafelbollar.
Nötter, frön och frön
Nötter, kärnor och frön (som hasselnötter, valnötter, macadamianötter, solrosfrön, mandlar, cashewnötter, pumpafrön, chiafrön, pinjenötter) är mycket proteinrika och har många vitaminer och omättade fettsyror, Men de har också mycket kalorier på grund av fettet, varför du inte ska äta mer än en handfull dag. De är läckra i spannmål, yoghurt, men också i sallader, soppor eller bakade i bröd. De är fantastiska i müsli-barer såväl som en toppning på grytor eller desserter. Förresten, är jordnötter en av baljväxter.
Spannmål med fullkorn och pseudokorn
Spannmål med fullkorn (t.ex. fullkornsbröd, havregryn, knäckebröd, fullkornspasta) och pseudokorn har höga halter av kolhydrater samt lite protein. Under pseudo spannmål z. Bovete och quinoa, som används liknar spannmål. den speciellt på fullkornspannmål är att den inte är förfinad, så efter att den skördats Skal och plantan kan inte tas bortsom konserverar viktiga vitaminer, oljor, ballast och mineraler. Produkterna av fullkorn och pseudokorn bör åtnjutas med mått, eftersom de inte innehåller några få kalorier. De kan delvis ätas som en separat skål, är lämpliga som sidodisk, i sallader, soppor eller kan bearbetas till patties. Havregryn är basen för spannmål och havremjöl (även kallad gröt).
De främre löparna
Följande tabell visar ledarna bland vegetabiliska proteinkällor. Det är viktigt att veta att proteinerna ges per 100 g i obearbetat tillstånd (okokt eller inte infört i vatten).
| mat | Proteiner per 100 g |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Röda linser / röda linser Nudlar | 26 g |
| jordnötter | 25 g |
| kidneybönor | 24 g |
| Gula linser / Gula linser Nudlar | 23 g |
| mandlar | 21 g |
| Chia frön | 20 g |
| Kikärter / kikärnudlar | 19 g |
Var uppmärksam: Frön av lupin är mycket giftiga - bara frön från den uppfödda söta lupinen är ätliga och därför en stor proteinkälla.
Nudlar från baljväxter
En annan proteinkälla och samtidigt ett hälsosamt alternativ till vete mjölnudlar Nudlar från baljväxter, Linser tillverkade av linser, kikärter, bönor och ärter är rika på vitaminer, fiber och har en förresten förkortad tillagningstid (5-7 minuter). De består av 100% av mjölet från respektive baljväxter och innehåller därför inga tillsatser. Personligen har jag testat linsnudlar hittills och tycker att pesto eller tomatsås är en bra match, eftersom pastan i sig har en stark smak i sig. En nackdel är att baljväxtnudlar är dyrare än traditionella nudlar. Under inga omständigheter ersätter de "normala" för mig? Pasta, men ett läckert nytt sätt att utöka smakhorisonten.
I enlighet med detta tips är här ett läckert och enkelt recept på salladsomslag med njurbönor och kikärter som innehåller både ört- och animaliska proteiner.
