Planka: enkel träning - inte bara mot nack- och ryggproblem
Namnet planka kommer från engelska och betyder något som styrelse eller planka. Det är ett underarmstöd (Elbow Plank)? en magövning där hela kroppen är under spänning. Det är viktigt att ryggraden är rak (som ett bräde), det vill säga att det inte finns någon ihålig eller puckel.
Denna övning stärker mag- och ryggmusklerna, stabiliserar hela bagageutrymmet och lindrar ryggen.
Så här fungerar det:
Ligga först med magen på golvet och vila sedan bara med tårna och underarmens spetsar. Underarmarna kan bilda en triangel, hela ryggraden måste vara i rakt läge, knäna skjuts igenom och skinkorna ansträngda. Ansiktet pekar mot marken, inte framåt, som annars skulle leda till nackspänning! Det låter ganska enkelt, men den här positionen bör hållas så länge som möjligt, och det är inte så lätt.
Det initiala målet är minst 60 sekunder. När detta har uppnåtts förlängs tiden gradvis tills du tar två minuter. Mer är egentligen inte nödvändigt om du gör det regelbundet.
Jag har gjort denna övning två gånger om dagen under lång tid, på morgonen och sedan på kvällen. Det är alltid utmattande, men det gör ryggen ganska bra.
Vad du måste vara uppmärksam på!
- Golvet måste vara halkfritt.
- Ryggraden måste vara helt rak.
- Ansiktet riktas mot marken.
- Knäna skjuts igenom.
- Tutton bör inte placeras för långt ifrån varandra.
- Skinkorna är spända.
- Armbågarna bör inte bäras för långt ifrån varandra (om golvet är för hårt, lägg en filt eller en handduk under).
- Vid svår smärta bör övningen avbrytas.
Hur kan svårighetsnivån höjas?
Du kan också utföra denna övning i flera meningar, t.ex. B. växelvis 1 minut Planka och 1 minut vila, etc.
Om armbågarna stöds mer tillsammans och tårna placeras direkt intill varandra, kommer koordineringen också att förbättras.
Det kan också växelvis höjas ett ben lite.
Eller så byter du varv med ett ben och försöker nå armbågen (helst diagonalt) med knäet, vilket förbättrar din rörlighet.
Om du ansluter plankan med en ytterligare rotation av överkroppen (dynamisk planka), kan de sido magmusklerna också tränas med den.
Istället för underarmarna kan du stödja den utsträckta armen (Full planka).
Också ett lateralt underarmstöd (Sidoplan) du kan prova.
